Сколько белка нужно в день

Сколько белка нужно употреблять каждый день. Если вы задались этим вопросом, то я вас поздравляю, вы на правильном пути. Это поможет не только разобраться с тем, что действительно важно вашему организму, но и с ежедневным рационом, будь он неладен. Ведь по факту именно это самое важное.

Вообще с нормами БЖУ все осень просто — они напрямую зависят от вашего веса, и это логично. Если вес 55 кг, то употреблять белка нужно меньше, чем если вес 75 кг. Чтобы не залезать в  дебри, просто даю возможность посчитать на калькуляторе, сколько же белка вам нужно съедать.

Норма белка для человека

Посчитали? А теперь на всякий случай уточняю. Допустим, вам нужно употреблять 100 граммов белка. Это не значит, что вы пожарили две отбивные, и закрыли этим свою потребность. Вовсе нет. Смотрим БЖУ отбивной: 27,91 г белка, 14,57 г жира, углеводов — о. Это значит, что, съев две отбивные (а это примерно 100 г готового продукта), вы получите 27,91 грамма белка. Осталось 72. Где их взять? Вот об этом я и расскажу в этой статье. Все возможные источники белка разберем подробно.

Основные источники белка

Основные источники белка всем известны:

  • мясо,
  • рыба,
  • творог,
  • яйца.

Все продукты животного происхождения, все богаты белком. Не буду никого агитировать, просто скажу, если вы вегетарианец (веган), то спорить о пользе/вреде продуктов животного происхождения просто бессмысленно. Каждый выбирает по себе. Я за то, чтобы разумно сочетать животные и растительные белки. Посмотрим для примера БЖУ этих продуктов на 100 г( если не укзазано иное):

БЖУ говядины 15,05 г белка, 18,16 г жиров.

БЖУ куриной грудки 29,55 г белка, 7,72 г жиров. Чувствуете, как полезно? Уже начинаете ее любить?

БЖУ говяжьей печени 23,09 г белка, 5,08 г жиров.

Свинину приводила выше. В общем, примерно все ясно, остальные вопросы по разным блюдам и разным частям зверушек — в калькуляторе.

БЖУ яичницы из 2 яиц 13,01 г белка, 15,21 г жиров.

БЖУ 5%-ного творога 16 г белка, 18,16 г жиров.

Дополнительные источники белка

Бобовые

Очень классным источником растительного белка являются бобовые. Соотношение белки-углеводы в них идеально: белков как в мясе, при этом много медленных углеводов, что тоже только на пользу, для получения энергии. Поэтому в моем рейтинге эти продукты на первом месте. Да и вкусные они, всегда можно найти то, что тебе нравится. Я, например, больше всего люблю чечевицу.

КБЖУ чечевицы  290/24/1,5/46

КБЖУ нута 370/22/4/62

КБЖУ маша 360/23/2/62

Я не упоминаю здесь горох, потому что количество белка в ним слишком мало, всего 5-6 граммов на 100 г.

Каши

Полба

«В день же мне давай вареную полбу». Балда был совсем не глуп, раз просил у попа полбу, он оказывается, знал все о ПП. КБЖУ полбы 334/24/1,5/56. Полба — древний сорт пшеницы, который не подвержен генному модифицированию. Очень низкий уровень глютена, беспрецедентное количество белка — 24 грамма на  100 грамм —  на уровне бобовых. Высокое содержание клетчатки, магния, цинка, железа и витаминов группы B ( по сравнению вспоминаем, насколько выхолощена та самая пшеничная мука высшего сорта). Кстати, полбу можно и нужно проращивать! Подробнее о полбе читаем здесь

Киноа

Прекрасным дополнением к животным белкам будет растительный белок, которого много в крупе киноа. КБЖУ: 373/14,4/7,1/64,9. Но самое главное — в этой каше присутствуют так необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты! Это настоящий кладезь полезностей! Подробный пост о киноа здесь

Гречка

Почетное третье место в этом списке круп, богатых белком, делит с пшенкой гречка. Гречневая каша — любимейшее национальное блюдо неспроста: гречка очень полезна, прежде всего, большим количеством белка. КБЖУ гречневой каши 330/12/2/67.

Пшенка

Следующий номер нашей программы — это пшенная каша. Конечно, она не такой рекордсмен, как полба, но все же: БЖУ — 12/3,5/67.

ПП-рецепты пшенной каши в мультиварке смотрим здесь

Макароны

Макароны из полбы

Ха-ха, думаю, у всех глаза на лоб полезли. Но это сакральное знание я почерпнула, когда испытывала себя на безглютеновой диете.

Макаронные изделия из полбы не только не содержат глютена, они еще и отличный источник белка: КБЖУ 362/17/2,5/67,8 (это продукция «Умная мама».  Помимо высокого содержания белка — 17 граммов, это круто для каких-то там макарон, в них еще очень много калия, магния, фосфора и прилично кальция, а также в небольших долях витамины группы В, железо, цинк. В общем, суперфуд настоящий. И еще — это настоящие медленные углеводы, в отличие от привычных макарон.

Мука

Да-да, есть несколько видов муки, которая поможет добрать белок даже в выпечке и блинчиках!

Мука из полбы (еще ее называют спельта): КБЖУ 320/12/2,5/63.

Мука из овсяных отрубей может добавляться в блинчики и дургую выпечку, а также в молочку. Она очень хорошо действует на пищеварение, нормализует сахар. Количество белка в ней тоже впечатляет, так что весьма полезный продукт. КБЖУ муки из овсяных отрубей 416/19/7,5/68,1.

КБЖУ кедровой муки 347/25/15/28. Из кедровой муки можно сделать кедровое молоко, но я люблю добавлять ее в выпечку, в те же блинчики. А можно добавлять в каши, йогурт и кефир. Высокое содержание растительного белка, витаминов и минералов деалет этот продукт просто волшебным.

КБЖУ конопляной муки 290/30/8/25. Количество растительного белка в конопляной муке выше, чем в бобовых и мясе! Огромное количество клетчатки,  микро- и макро-элементов. Можно добавлять в овощные блюда, кисломолочные продукты, каши, салаты, выпечку. Можно применять в смеси с другими видами полезной муки. Но вот с этим видом муки я не подружилась. В выпечке она мне мешает. Возможно, вы в комментариях дополните свой опыт употребления этого продукта.

Продукты, богатые белком, надолго дают ощущение сытости, и тем самым позволяют следить за своим весом.

Чем добрать белок. БАДы

Коллаген

Коллаген — идеальная биологически активная добавка, которая позволяет нарастить количество белка в организме. Лучше всего принимать его натощак. Я принимаю чистый коллаген, без всяких дополнительных добавок и примесей. Разбавляю в воде и выпиваю. Сразу же запиваю водой, так как вкус не очень приятный. Но эффект — выше всяких похвал. И цена радует.

Все, что вам нужно знать о коллагене — это то, что содержание белка в нем — 90 граммов на 100 грамм веса. Круче не бывает.

Ежедневно я принимаю 5 граммов коллагена натощак (растворяя его в воде). Через неделю после начала приема у меня наконец-то сдвинулись показатели по белку: он начал медленно, но верно прирастать.

Весы кухонные

Изоляты сои и гороха

Изолят — это чистый растительный белок, извлеченный из сои или гороха. Можете выбрать по своему вкусу, только помните, если это для вас важно, что в сое содержится лактоза.

Главное преимущество изолята — легкая усвояемость. Стоит отметить, что изолят гороха не вызывает побочных эффектов в ЖКТ, которые обычно свойственны бобовым.

Изоляты относительно дешевы, а потому это, конечно, выход для тех, кто хочет добрать белок в рационе.

Есть еще большое количество протеиновых коктейлей, супов с большим содержанием белка. Несколько лет назад я пробовала коктейль Орифлейм, это действительно классная вещь, но очень сильно недешевая, поэтому я перешла на коллаген и изоляты, о чем нисколько не жалею.

Если у вас возникли вопросы - всегда буду рада ответить на них, для этого сделала поле для комментариев ниже!

Вам также будет интересно

Перейти к верхней панели Выйти